中考中长跑如何保持匀速跑以及自我训练的方法

　　800米跑1000米跑如何保持匀速跑以及自我训练的方法

　　中长跑在中考体育占到的分值最大，将尽二分一，长跑决定着中考体育成绩的好坏！只要提高5秒就是一分！孰轻孰重！把有限的经历投入到最关键的地方！

　　800/1000米（男生、女生）

　　（1）800/1000米完整技术：有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

　　（2）800/1000米技巧

　　中长跑讲究在跑的过程中保持匀速。一般情况下匀速跑成绩最好，但也不排除最后的冲刺。根据自己的训练水平，保持自己的速度，最好是跟随跑，即跟上一个与自己水平差不多的人；

　　注意呼吸，要三步一呼，三步一吸，即向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。需注意：嘴不要张得太大，否则，进冷气会引起肚子痛；

　　在400米标准场地上，最后200米时，要用尽全力向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩。

　　（3）800/1000米训练方法

　　1、练习方法

　　跑步成绩由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

　　呼吸节奏是全程的关键技术。800/1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大，因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异。

　　800/1000米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。800/1000米是速度和耐力两个部分，“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离，“短翼”是指短于项目本身距离。如1000米，1500米就是1000米的长翼，400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度，这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定，在800/1000米训练中两者要兼顾，最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

　　2、持续训练法

　　主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在适合运动的路上、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右，也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

　　3、间歇训练法

　　间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向，如400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度，如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

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